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腹式呼吸
だるさも肩こりも腹式呼吸で解決





「最近疲れが溜まってとれない……」

そう感じているなら、“呼吸の仕方”にも
原因があるかもしれません。

「正しい呼吸ができていないと体に疲れが出やすくなる」

と語るのは、メディカルフィトネス
『mb-fit 表参道』の冨田友也さん。

今回は、雑誌やテレビで活躍する現役モデルの桜井未来さんと一緒に
健康のために知っておきたい“正しい呼吸法”について取材してきました!


■浅い呼吸が「疲れやすい体」を引き起こす? 

あなたは呼吸をするとき、腹式呼吸ができているでしょうか?

腹式呼吸とは横隔膜をしっかり収縮させて行う呼吸法。

胸ではなくお腹でしっかり呼吸する方法で
自律神経を整えてくれます。

「実は多くの方は普段、横隔膜をほとんど使いきれていない
 “浅い呼吸”になっています。横隔膜ではなく、首や肩、肋骨の
 呼吸補助筋を使ってることが多いでしょう」

(冨田さん・以下「」内同)


浅い呼吸だと一体どのようなデメリットに繋がるのでしょうか……。

「横隔膜を使った呼吸ができない場合、首や肩の筋肉は
 どんどん疲労していきます。すると肩こりを招く原因に。
 また、全身の酸素の量が少なくなるので、疲労しやすい体になりがち」

腹式呼吸でしっかり息を吐くということが
とても重要なのですね。

それでは、実際に腹式呼吸のやり方を見てみましょう。


■仰向けに寝転んで腹式呼吸に挑戦


「横隔膜を使うこと=腹式呼吸をすることと考えられます」

息を吸うときに横隔膜はお腹の方に引き下り、内臓は
前に押し出されお腹が膨らみます。同時に肺胞がしっかり
膨らみますので、肋骨は前と横と後ろと広がり、腹腔も前
後方の腰周り、股関節の付け根まで圧が高まる状態となります。

その後、横隔膜が元の位置に戻っていくときが
“息を吐いている”状態となるわけです。


【やり方】


腹式呼吸を実感しやすい、仰向けの状態で行いましょう。

床にヨガマットや座布団など、寝転んでも背中が痛くないものを
敷いて行いましょう。

腹式呼吸では、基本的に“吸うときは鼻から”
“吐くときは口から”を意識します。


(1)床に仰向けに寝転ぶ


ヒザが90度になるよう脚を曲げて、壁に足の裏をつけます。

ヒザの間にボールやバスタオルなど厚みのある柔らかいものを
挟んで、落ちないように支えます。


(2)そのまま静かに深呼吸


このときに、“息を吸って吐く呼吸”をそれぞれ5秒ずつ
ゆっくり行い、5セット繰り返します。


(3)次に片腕を上に伸ばして、体が自然と開きやすい状態にして
  再び(2)を5セット



(4) 腕を下し、反対側の腕を上げて同様に5セット行う


自分の体のどこに空気が入っていくのかを
しっかり感じることが重要のよう。

冨田さん曰く

「呼吸は無意識でやっていることが多いので、あえて意識して
 呼吸を感じることはとても大切」


とのこと。

ぜひ、自分の呼吸を改めて見直してみてくださいね。


【関連情報】

1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる
体の痛み・不調が消える! 「呼吸」力学
1日1分 自律神経を整える呼吸CDブック
体幹×呼吸トレーニング 呼吸から体のコアを変える!


最後まで、お読みいただきありがとうございました。次回もよろしくね!





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