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浜内千波のやせるおかず
「浜内千波のやせるおかず」





ダイエットに取りくむ上で、何を食べるかというのは
日々の課題の1つ。

たんぱく質や食物繊維など、積極的にとり入れたい栄養素が
ありますが、やせボディを叶えるための食事内容とは
一体どのようなものなのでしょうか。

料理研究家の浜内千波先生に、やせるおかずの方程式を
教えていただきました!


やせるおかずの方程式は、(たんぱく質源100g+野菜200g)×簡単


浜内先生流のやせるおかずの方程式は、肉・魚介類・卵・大豆製品
といった、たんぱく質源になるもの100gと、いも類・きのこ類・海藻類
を含む野菜200gをとり入れるといった、とてもシンプルでわかりやすいもの。

ですが、どうして肉や魚を100gとり入れる必要があるのでしょうか?

「それは、肉や魚介類、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質を
 しっかりとるため。たんぱく質は体をつくるほか、代謝をよくする
 ためにも必要な栄養素で、ダイエット中でも充分にとらなければなりません。
 1日の必要量は成人女性の場合、年齢に関係なく約50gです。
 たとえば夕食で約20gのたんぱく質をとるには、肉や魚などの
 たんぱく質源を100g程度食べる必要があります」

(浜内先生)

では、肉や魚の倍の量、野菜をとるべきなのは
どうしてなのでしょうか。

「野菜には体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維が
 多く含まれています。これらの栄養素には糖質、たんぱく質
 脂質の代謝を促す働きや消化を助ける働きなどもあり
 ダイエットをサポートしてくれます。また、野菜には料理の
 カサを増やし、満腹感を得やすくする役目もあります。
 少なくとも1食200gはとるとよく、もっと食べられるなら
 300gでもいいくらい!」

(浜内先生)

肉や魚などのたんぱく質源100g、そして野菜200gは
それぞれダイエットにはかかせない働きを促す栄養素を
とり入れるためにマストということがわかりますね。

ですが実際にどのようにこの方程式を料理に
とり入れていいか分からない!という人もいるはず。

そんな皆さんに向けて、料理が苦手な人でも簡単につくれる
やせるおかずのおすすめレシピを3つご紹介いたします!


スティック野菜の豚肉巻き/308kcal



■材料(1人分)■

豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用):100g
アスパラガス:100g
セロリ:50g
ミニトマト:50g
塩、こしょう、粗挽き黒こしょう:各適量


■作り方■

1、アスパラガスは長さを半分に切って縦半分に切り、セロリは
  アスパラガスに合わせて切る。
  豚肉を広げて塩、こしょう各少量をふり、野菜を等分にのせて巻く。

2、フライパンを熱して1を入れ、ふたをして弱めの中火にし
  ときどき転がしながら蒸し焼きにする。
  こんがりと焼けたら器に盛る。

3、フライパンにミニトマトを手で割って入れ、水大さじ1を加えて
  温め、塩、こしょう各少量で調味して2にかける。
  粗挽き黒こしょうをふる。


<Point>


野菜を豚肉でしっかりと巻き、最後にギュッとにぎって型くずれを防止。


簡単サラダチキンとレタスのサラダ/156kcal



■材料(1人分)■


鶏むね肉:100g
レタス・サニーレタス:各100g
塩、こしょう:各適量
粉チーズ:小さじ1
ピンクペッパー:少量
レモン:適量


■作り方■


1、鶏肉は皮を取り、全体に塩少量をふる。
  鍋に湯カップ2を沸かし、肉を入れてふたをし
  火を止めて10分おく。

2、鶏肉に火が通ったら、取り出して水けをふき
  食べやすい大きさに裂く。

3、食べやすく切ったレタスとサニーレタス、2を器に盛り合わせ
  塩とこしょう各少量、粉チーズ、ピンクペッパーをふり
 レモンを添える。


<Point>


鶏むね肉はゆでないこと!

熱湯に入れたらふたをして火を止め、余熱で火を通しましょう。


さけのトマトパッツァ/239kcal



■材料(1人分)■

生ざけ:80g
あさり:4粒(正味20g)
キャベツ:150g
ブロッコリー:50g
トマトソース缶:1/2缶(約150g)
塩、こしょう:各少量
(好みで)イタリアンパセリ:少量


■作り方■

1、あさりは砂抜きしてきれいに洗う。
  さけは塩、こしょうをする。キャベツはざく切りにし
  ブロッコリーは小房に分ける。

2、フライパンにトマトソースを広げて1を入れ
  ふたをして中火にかける。
 ひと煮立ちしたら弱火にし、5分ほど煮る。

3、味をみて、足りなければ塩とこしょう各少量(分量外)で調え
 器に盛ってイタリアンパセリを添える。


いかがでしたか?

たんぱく質や野菜の具体的な分量の組み合わせが分かると
意識してとり入れることができそうですよね。

ぜひ簡単につくれるレシピを参考にして、やせるおかずの
方程式を実践してみてください!

他にも簡単につくれるやせるおかずのレシピを紹介している
「浜内千波のやせるおかず」好評発売中です!


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