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炭水化物
炭水化物による体への悪影響を減らすには





パンケーキを食べる時はベーコンを添える、ジュースをやめてミルクにする
ジャムの代わりにピーナッツバターにする...などの工夫をすれば
炭水化物をほかの栄養素と一緒に摂取できます。

タンパク質や脂肪と一緒なら、腸壁で糖類が吸収されるスピードは
遅くなるので、血糖値の上昇も抑えてくれます。

その結果、同じ量の糖類を摂取したとしても、消化吸収が
長い時間をかけて行われるので、血糖値はどの瞬間にも
「朝食にパンケーキだけを食べた場合の血糖値のピーク時」ほど
高くなることはありません。

そして、いったんピークに達した血糖値が下がっていく際も
急降下するのではなく、ゆるやかに下降するはずです。

炭水化物の割合の低いこうした食事を、専門的には
「グリセミック負荷が低い」、と言います。

グリセミック負荷とは、何かを食べたあと、血糖値がどのくらい上がる
可能性があるかを表した指標です。

似たような概念で「GI値(グリセミック指数)」というものも
ありますが、これはあまり実用的な数字ではありません。

というのも、こうした一覧表にまとまっているGI値は、それぞれの食品を
「炭水化物50グラムぶん」摂取した場合の血糖値上昇の度合いを示したもので
実際の一食ぶんの量は考慮されていないのです。

これらの一覧表では、たとえば、パン1切れと、バケツ1杯のスイカが
同列に比べられています。

「じゃあ、グリセミック負荷に注目すれば良いんだ」

と思ったあなた、落とし穴はまだあります。

私たちが実際に消化しているのは、個々の「食材」ではなく
それを組み合わせて調理した「食品」であることをお忘れなく。

具体例を挙げますね。

サツマイモはジャガイモよりもグリセミック負荷が低いです。

でも、「ジャガイモに肉や野菜をたっぷり合わせたベイクドポテト」と
「サツマイモにブラウンシュガーとマシュマロを合わせて作るスイートポテト」
だったら?

前者に含まれる炭水化物の方が、結局はゆっくり吸収されるはずです。

というわけなので、グリセミック負荷の計算に躍起になるよりも
以下の大原則を常に意識しておくアプローチの方が良さそうです。

デンプンと糖類は消化吸収が速いけれど 脂肪、タンパク質、食物繊維は
そのプロセスを遅らせる。

血糖値の急上昇と、そのあとに反動で来るスランプを避けたければ
炭水化物たっぷりの食事をとる時は、上の箇条書きの2つ目に挙がっている
脂肪、タンパク質、食物繊維も、一緒にたくさん食べるようにしましょう。

たとえば、スムージーを作るなら、ピーナッツバターや
プロテインパウダーを追加して、果汁の量は減らしましょう。

外食でパスタを選ぶなら、生クリーム系のソースのものにして
サラダも一緒に注文しましょう。

しつこいようですが、パンケーキを頼むなら
サイドオーダーでベーコンを。


【関連情報】

炭水化物を食べてもやせる!レジスタントスターチ式ダイエット
糖質オフ ダイエットで、リバウンドする理由とは?
私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。
ダイエットは運動1割、食事9割 91日間[実践ノート]


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