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今日の気になる情報をお届けします。


朝ごはん!2
ジャンル別太りにくい朝食メニュー





ダイエットに!太りにくい朝食メニュー〜お米編〜

実際にダイエット中に食べると良いと言われている食事を
ジャンル別に紹介します。

まずは太らない朝食メニューとして、ダイエット中の朝ごはんに
最も適していると言われているのが「和食」です。

お米はパンよりも水分量が多いため腹持ちがよく、血糖値の
上昇を緩やかにするという特徴があります。

そのためインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の吸収を
抑える効果を期待できます。

また、栄養バランスも大変良く、摂取量が多くなくても
満足感を得ることができるのではないでしょうか。

和食の朝ごはんの一例として、ご飯、納豆、玉子焼き、味噌汁、焼き魚
漬け物、りんごやみかんなどのフルーツというメニューはオススメです。

このメニューのポイントは、しっかりとご飯で炭水化物を摂取しつつ
焼き魚でたんぱく質を摂取し、納豆や玉子焼きをプラスすることで
健康に効果を期待できる栄養素もしっかり摂ることができます。

さらに和食で不足しがちなビタミンは、フルーツから補うと
取り入れやすいでしょう。

食べる際には、ご飯に雑穀を混ぜて栄養価をアップさせたり
味噌汁には野菜をたっぷり入れたりすることがポイントです。

また、見た目に品数が多くなれば、視覚的にも脳が満腹感を
覚えやすくなるため、食べ過ぎずに満腹感を得られるという
効果も期待できます。


ダイエットに!太りにくい朝食メニュー〜パン編〜

次に、意外と多くの方が朝ごはんの定番にしている
「パン」の朝食メニューです。

パンはご飯に比べて手軽に準備をすることができ、調理も楽なことから
忙しい方には多く選ばれるメニューではないでしょうか。

しかし、ダイエット中の朝食では、ご飯の方が理想的。

ご飯に比べて食べ応えがないため、ついつい摂取量が
多くなってしまうなど注意する必要があります。

ダイエット中の朝ごはんにどうしてもパンを選びたいという時には
パン以外にもサラダやスープ、卵などを合わせ、栄養のバランスを
整えると良いでしょう。

そんなパンをメインにした太らない朝食メニューの具体的な例としては
バケット、スクランブルエッグ、生野菜サラダ、スープ、ヨーグルト
フルーツというメニューはオススメです。

パンをメインにした朝ごはんのポイントは、噛み応えがある
ハード系のパンを選ぶことです。

何度も咀嚼することで満腹中枢が刺激され、満足感を
得やすくなると言われています。

また、卵の調理は、パンの種類やその日の気分に合わせて
目玉焼きやスクランブルエッグなどアレンジが可能です。

ヨーグルトをプラスすることで腸内環境を整えることができ
お通じにもよく、固めのパンとも相性がいいです。

ビタミンの摂取は、手軽にフルーツから
摂ることをオススメします。

さらに、ダイエット中の朝食という点を重視する場合には
小麦粉を使用していない、雑穀や全粒粉入りのパンを選ぶと良いでしょう。

他にもナッツが入ったパンを選ぶことで
脂質も摂取することができます。


ダイエットに!太りにくい朝食メニュー〜シリアル編〜

面倒な朝ごはんの支度を一切気にしなくていい食べ物といえば
シリアルが挙げられます。

あれこれと手間をかけて準備をする時間がないという方や
野菜や食材を常時揃えておけないという単身者の方にもオススメです。

また、ものによっては糖分が少ないのも嬉しいポイントです。

シリアルからは炭水化物、ビタミン、ミネラル(鉄分など)などの
栄養素が1度に摂れるため、ダイエット中の朝ごはんには
ぴったりだと言われています。

海外ドラマなどで、綺麗な女性が朝食にシリアルとフルーツを
摂っている姿を見たという方も多いのではないでしょうか。

ビタミンなどを手軽に摂れるという点から、シリアルは美容にも
効果があると言われています。

ただ、シリアルだけでは物足りない!お腹が空いてしまいそう!
と心配な方にもオススメできる太らない朝食メニューの一例としては
シリアル、豆乳(シリアルにかける)、くるみやマカダミアナッツ
などのナッツ類、ヨーグルト、フルーツと言ったメニューが挙げられます。

一般的には、シリアルには牛乳を入れる人が多いかと思いますが
大豆由来の豆乳なら栄養価も高く、たんぱく質をしっかりと
摂取することができます。

その他に脂質が豊富なくるみやマカダミアナッツなどのナッツ類
たんぱく質を摂取でき腸内環境を整える働きももつヨーグルトを
合わせて摂り、バナナなどのフルーツを摂れば栄養バランスの良い
メニューにすることができます。

より効果的な食事にしたいという場合には、シリアルの種類にも
気をつけてみましょう。

例えば、スタンダードな甘い砂糖でコーティングされた
シリアルだけでなく、ナッツやドライフルーツが入ったもの
全粒粉のものなど食感を楽しみながらしっかりと咀嚼する
ことができる固めのものを選ぶと良いでしょう。

それらを常時何種類か揃えておいて、気分に合わせて変えることも
飽きずに続けられるポイントです。


朝ごはんはコンビニ派の方へ!選ぶときのポイントとは

忙しく、朝食の時間をとれない!という方には、コンビニで
朝食を済ませるという方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中のコンビニご飯は良くないと思われがちですが
何を選ぶのかを意識することが大切です。

コンビニをうまく活用すれば、今は低カロリー商品やバランスの整った
メニューも豊富にあるため、ダイエット中でも安心して食べることが
できると言われています。

「何を選ぶか」が最も重要なポイントとなるため、ここでは
おすすめの商品を紹介します。

おにぎりや野菜多めのサンドイッチ、カップスープ(春雨などが入ったもの)
野菜サラダ、野菜ジュース、ヨーグルトなどはどこでも手に入れやすい
メニューではないでしょうか。

基本的には、先述したようなものを選ぶのがオススメです。

腹持ちが良いおにぎり、カップスープなども汁物だけでなく
春雨など低カロリーな具材が入った商品であればお昼までの
エネルギーとして十分に摂ることができるでしょう。

また、日頃からサラダはあまり摂取しないという方は
野菜ジュースを飲むだけでも栄養のバランスは補える
と言われています。

コンビニで朝ごはんを選ぶ際に気をつけるべきことは
家庭で作るものよりもカロリーや内容量が多めだということです。

例えば、おにぎりは一定量のお米を使用しているため
見た目はあまり気になりませんが、お米の量は若干多めです。

つい2個くらい食べてしまうことがあるかもしれませんが
そこは、おにぎりにプラス一品何かを付け加えることを
オススメします。

また、具材は、鮭や昆布など脂が少ないものを選びましょう。


朝ごはんだけじゃない!ダイエット中はバランスが大切

朝ごはんは意外にもダイエットと密接な関わりがあり
食事バランスを意識して摂ることが大切です。

とはいえ朝ごはんばかりに気を取られて、昼や夜に暴飲暴食しては
意味がありません。

昼にバランスの悪い丼物や、面倒だからと深夜遅くのラーメンや
うどんなど、偏った食生活になってしまうと、せっかくの朝ごはん
効果も台無しです。

特に夜は、夕食を食べてから就寝するまでの時間が短ければ短いほど
カロリー消費が行われにくく、寝ている間に脂肪を溜め込みやすい
体になってしまうと言われています。

翌朝の空腹具合にも影響が出るため、なるべく夜遅くの食事は避け
ある程度決まった時間に食べることをオススメします。

1日のうちに朝、昼、夜と食べたものを記録して、量やバランスを
しっかりとコントロールすることで、よりダイエットの効果を期待できます。

朝食べすぎてしまったと感じたら、昼は軽めに、夜に大事な
飲み会があるという日には朝と昼を軽めにといった調整が大事です。

1日の食事のトータルバランスを考えながら、上手に痩せ体質に
改善していきましょう。

レシピやいろんなメニューを試すことができれば
それも朝ごはんダイエットの楽しみになります。

いつも食べているメニューもほんの少しアレンジすることで
栄養価がアップしたりと嬉しい効果も。

さらに、朝ごはんを食べることを意識付ければ、自然と
早起きの生活リズムになってくるという場合もあります。

食事だけでなく生活のリズムまで整えてくれるきっかけとして
朝ごはんをしっかりと食べて楽しくダイエットをしましょう!


【関連情報】

朝ごはんはすごい - 一生太らない食べ方習慣 -
簡単! 毎朝が楽しくなる! 朝ごはん BEST200
忙しい朝でもすぐできる ごはん同盟のほぼごはん弁当
サザビーズで朝食を─競売人が明かす美とお金の物語


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